Esta semana hablaba con un paciente, sensible, responsable, muy trabajador, y autoexigente, muy autoexigente, sobre el concepto ansiedad por rendimiento.
La ansiedad de rendimiento se refiere a la activación psicofisiológica que sentimos o aparece cuando tenemos que llevar a cabo una tarea que consideramos que está por encima de nuestras posibilidades, también se le llama ansiedad por anticipación.
Por eso me gustaría concretar aún más, y es que identificaremos la ansiedad por rendimiento en personas que parecen ansiosas, valga la redundancia, por ser productivos, que mantienen en la cabeza todas las cosas que tienen que hacer y revisan mentalmente cómo organizarse, trabajando casi de forma compulsiva; perfeccionistas y exigentes, con temor a que su desempeño no sea adecuado o su esfuerzo no funcione o sea suficiente.
En muchas ocasiones, estas personas tienen un buen rendimiento y funcionamiento académico o laboral, sin emabrgo, en contra de la confianza que podrían darles sus resultados hasta el momento, siempre están preocupados por el fracaso. Esto, como comentábamos, empeora en anticipación de una prueba o entrega: Ante un examen; ante una presentación en público; un informe del trabajo; lo que sea. Paradójicamente, pese a estar muy preparados, el temor a no estarlo, podría bloquearlos, y confirmar sus peores miedos.
Desde fuera, probablemente se les percibe como trabajadores, inteligentes, sin dificultad para organizarse u obtener buenos resultados, y se espera de ellos un buen desempeño en general. Lo malo de esto, es que es un comportamiento que con mucha frecuencia, es reforzado socialmente. Esto es, a nuestra sociedad le interesa mucho contar con ciudadanos, trabajadores, muy productivos; de su bienestar y autocuidado fuera de eso, ya nos preocupamos otros. En realidad desde pequeños nos hablan de la importancia del esfuerzo, de la lucha y perseverancia, pero poco o nada sobre el autocuidado.
Lo cierto es que la ansiedad por rendimiento, esta forma de trabajar, autoexigente, perfeccionista, en muchas ocasiones trae buenos resultados; hasta que deja de hacerlo, como decíamos al poder bloquearnos; o bien sobrecargarnos, no cuidarnos, y experimentar los efectos perjudiciales del estrés. Equívocamente, las personas altamente autoexigentes funcionarán bajo ideas como "no puedo parar", aún cuando se encuentren desboradados/as y exhaustos/as. En muchas ocasiones, aparecerán dolores extraños, malestar..., vaya, quejas somáticas, fruto del estrés.
Sabréis por otros posts que a menudo recomiendo iniciarse en prácticas como la meditación o el yoga, para aprender a manejar el estrés, entre otras cosas.
Si estás pensadno "ya, pero no tengo tiempo", "con todo lo que tengo que hacer", o mi favorita, "a mi es que eso me pone nervioso/a", piénsatelo otra vez. Si aprender a relajarte te crea ansiedad, quizá tengamos un problema de estrés, o de ansiedad por rendimiento, que van muy de la mano.
Aprender a parar es algo que no nos enseña nadie. Nos enseñan a esfrozarnos, a no entretenernos, a estar centrados y trabajar. Así que en un mundo que parece no entender de grises, sólo de blancos y negros, compaginar eso con parar y relajarse, es difícil.
Al final de una sesión de yoga, que puede terminar con una meditación o no, se insiste con que no vuelvas corriendo a tu rutina y tareas, si no que mantengas ese estado de atención en tu cuerpo, entrenando esta habilidad para Parar. Mucha gente se salta el final, y se levanta porque no "puede perder el tiempo", al llegar a la última postura, Savasana ("postura del cadáver"), que consiste en tumbarse con las palmas de las manos ahcia arriba, y las piernas abiertas algo más que al ancho de las caderas, dejando caer los pies a los lados relajados; en resumen, que el cuerpo permanece quieto, con los músculos completamente relajados.
Y claro, "tengo muchas cosas que hacer para estar quieta". En esta postura, la actividad mental se reduce al mínimo y se profundiza la respiración; los sentidos corporales se aíslan del entorno. Esto, a una persona con ansiedad, puede parecerle un infierno. Pero lo cierto es que es probablemente el entrenamiento que necesita.
No sólo es importante aprender a relajarse, sino a descansar. Se dice que 10 minutos en Savasana baja la tensión arterial y produce un descanso similar a una noche de sueño. Tras esta postura, generalmente, se vuelve a la rutina relajado, y con energía.
Practiques Yoga o no, este proceso que te describo es un buen ejemplo de cómo en muchas ocasiones no nos permitimos parar, preocupados por llegar todo, cuando lo cierto es que si no te detienes por un momento para recargar pilas, probablemente, no puedas llegar a todo como quieres.
"Si revientas tampoco lo vas a hacer bien", les repito mucho a pacientes con este perfil autoexigente.
Así que si te identificas con este funcionamiento, te recomiendo distintas pequeñas cosas con que empezar a entrenar tu autocuidado, que al final no va más que de eso:
- Deja algo sin hacer (he empezado por la más difícil): Tras el subidón de ansiedad, cuando pase la ola, verás que no se acaba el mundo, y que quizá peudes hacerlo luego, mejor, más descansado/a. Entrenarse en posponer cosas es algo que mucha gente excesivamente autoexigente necesita, pero probablemente uno de los retos más complicados. Poco a poco.
-Medita. No me canso de insistir en que el inicio en la práctica de la meditación es una decisión que mejorará tu bienestar físico y mental, tu autoconocimiento y el mejor manejo de tus emociones y pensamientos. Y es que al final, aunque te parezca algo "esotérico", o te suena "hippie", la meditación es eso, un entrenamiento para la mente. Y tiene más de científico de lo que quizá crees si no lo conoces.
- Practica la atención plena. La AtenciónPlena (Mindfulness en inglés), es un estado de atención, consciente, a tu experiencia presente, aquí y ahora: Que estés donde tienes que estár. Eso es algo que se consigue también con la meditación, al fin al ya sabes que le ponemos distintos nombres a lo mismo. En el post anterior, te propongo algunos ejercicios para entrenar tu atención mientras paseas, algo que ahora que podemos salir a pasear o hacer deporte, parece muy oportuno. https://www.villahermosapsicologia.org/post/atenci%C3%B3n-plena-caminar-consciente-y-la-desescalada-de-la-cuarentena
- Haz Yoga: existen muchas ofertas de clases online y recursos gratuitos y esta situaciónd de confinamiento peude ser muy buen momento para probar algo nuevo. No empieces por nada difícil, una clase para principiantes te ayudará a entrar en contacto con los efectos beneficiosos y sensaciones agradables de estirar y mover tu cuerpo, y conectar con tu respiración. Es una práctica en que se entrena la atención plena, y en que generalmente también se hacen meditaciones.
- Trátate mejor. Valora si te estás exigiendo demasiado. Si esa tarea es tan improtante como para ponerte malo/a. Si quizá, a una amiga en tu misma situación, la recomendarías que se tomara un descanso. Y ponlo en marcha. Comprueba por ti mismo que las cosas no van peor porque te cuides, sino probablemente todo lo contrario. Empieza a entrenar la autocompasión (self-compassion), que no se refiere a victimismo como nos parece en castellano, sino a una expresión de amor incondicional a uno mismo.
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